Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз.
Ноги сохраняйте прямыми.
Нагнитесь вперед, опустив гантели и почти коснувшись ими пола.
Поднимите гантели, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус, и примите вертикальное положение.
В высшей точке подъема отводите плечи назад.

Становая тяга (ноги прямые): задействованные мышцы

Большая ягодичная
Выпрямитель позвоночника
Большая приводящая
Двуглавая бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

2

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поднимите гантели над грудью.
Руки должны быть почти полностью вытянуты.
Разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки.
Опустите гантели так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
Вновь поднимите гантели в исходное положение, почти полностью вытянув руки.
Все движения должны выполняться за счет грудных мышц, старайтесь как можно меньше использовать мышцы рук.

Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вниз): задействованные мышцы

Большая грудная

3

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поднимите гантели вверх, вытянув руки почти полностью.
Не выпрямляйте руки до конца.
Опустите гантели до уровня плеч.

Жим сидя: задействованные мышцы

Дельтовидная
Трапециевидная
Трехглавая плеча (трицепс)

5

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Плечевая часть рук держится параллельно торсу.
Исходное положение: руки согнуты под углом 90°.
Распрямите руки почти полностью.
Вернитесь в исходное положение.

Выпрямления обеих рук назад в наклоне (стоя): задействованные мышцы

Трехглавая плеча (трицепс)

Выпрямления обеих рук назад в наклоне (стоя): описание упражнения

Это довольно сложное упражнение, которое требует максимальной мышечной концентрации и будет под силу только продвинутым атлетам. Удерживать торс в горизонтальном положении и одновременно правильно выполнять все движения – задача не из легких. Здесь потребуются крепкие мышцы ног и спины.

Оба трицепса нагружаются одновременно. Осложняется упражнение тем, что у вас нет возможности создать дополнительную точку опоры, поскольку обе руки заняты. При этом ваши руки должны двигаться синхронно, а корпус оставаться неподвижным на протяжении всего сета.

Пренебрежение правильной техникой упражнения не позволит добиться хорошей проработки трицепсов. Поэтому гантели лучше выбрать весом поменьше, чтобы приспособиться к технике движения. Постепенное наращивание рабочих весов позволит избежать огрехов в выполнении упражнения.

6

Положите предплечье руки поперек скамьи.
Ладонь обращена вниз.
Разогните руку в запястье до предела.
Согните запястье так, чтобы почувствовалось легкое растяжение в предплечье.

Разгибания в запястье одной рукой: задействованные мышцы

Длинный лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель запястья
Локтевой разгибатель запястья
Разгибатель пальцев
Разгибатель указательного пальца
Разгибатель мизинца
Длинный разгибатель большого пальца
Короткий разгибатель большого пальца

Разгибания в запястье одной рукой: описание упражнения

Многие культуристы-любители вообще не тренируют предплечья отдельными упражнениями, но это далеко не всегда оправдано. Если по сравнению с бицепсами ваши предплечья выглядят тонкими и непроработанными — это означает, что вы уделяете недостаточно внимания этой части рук и нуждаетесь в дополнительных упражнениях.

Разгибания в запястье с гантелей прорабатывают мышцы-разгибатели предплечий, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на запястья и кисти рук. Несколько подходов в конце тренировки позволят придать вашим предплечьям нужный объем и форму. К тому же такие разгибания хорошо укрепляют хват, что весьма важно для начинающих спортсменов.

Укрепление запястий — это довольно важный вопрос, поскольку травмы в этом месте встречаются довольно часто. Лучезапястный сустав является самым слабым звеном всей руки и испытывает значительные нагрузки во многих упражнениях. Поэтому всегда уделяйте достаточно внимания таким разгибаниям.

6

Положите предплечье руки поперек скамьи.
Ладонь обращена вверх.
Согните руку в запястье до предела.
Разогните запястье так, чтобы почувствовалось легкое растяжение в предплечье.

Сгибания в запястье одной рукой: задействованные мышцы

Локтевой сгибатель запястья
Лучевой сгибатель запястья
Длинная ладонная мышца
Поверхностный сгибатель пальцев
Глубокий сгибатель пальцев
Длинный сгибатель большого пальца

Сгибания в запястье одной рукой: описание упражнения

Перед вами еще одно упражнение для проработки мышц предплечий, которое наравне с разгибаниями позволяет сделать предплечья более массивными и рельефными. Ведь недостаточное развитие нижней части рук портит впечатление даже о самых громадных бицепсах.

Выполнять упражнение можно положив руку на бедро. Большинству спортсменов такое исполнение знакомо. В представленном варианте в качестве опоры используется обычная скамья, которая найдется в любом тренажерном зале. Это делает упражнение более удобным и можно полностью сосредоточить свое внимание на проработке мышц. Для лучшей фиксации рабочей руки подоприте ее второй рукой в районе локтя, как это делает спортсмен на видео. При опускании гантели вниз старайтесь максимально растягивать запястье, при этом можно скатить гантель на кончики пальцев. В любом случае выполняя упражнение, прислушивайтесь к собственным ощущениям и работайте по той амплитуде, которая будет оптимальной для вас.

7

Лягте спиной на скамью, положив руку на голову.
Поднимите туловище и сядьте прямо.
В ходе подъема повернитесь корпусом вбок.
Локтем старайтесь дотянуться до колена противоположной ноги.
Вновь развернитесь прямо и опуститесь вниз, коснувшись скамьи верхней частью спины.
Повторите те же действия для другой стороны корпуса.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса, старайтесь как можно меньше использовать сгибающие мышцы бедер.

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): задействованные мышцы

Прямая живота
Подвздошно-поясничная
Косые живота

Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье): описание упражнения

Практически любая тренировка по бодибилдингу должна включать в себя одно или несколько упражнений для мышц пресса, что позволяет развивать их гармонично с остальными частями тела. Наиболее популярные упражнения для пресса — это различные варианты сгибаний и скручиваний.

Подъемы туловища на скамье позволяют задействовать в основном верхние мышцы живота, а поочередные повороты дополнительно нагружают косые мышцы. Технически упражнение довольно простое в исполнении. Главное — не забывайте поворачивать корпус в верхней точке, а также выполнять подъемы по максимально возможной амплитуде и за счет мышц пресса, а не бедер. Риск травмироваться хотя и минимален, но следует быть осторожным и выполнять все движения плавно, особенно это касается спортсменов с травмами поясницы. Если ощущается хотя бы малейший дискомфорт в области поясницы — следует немедленно прекратить выполнение упражнения, а при постоянных болях — вообще отказаться от данного упражнения!

8

Лягте на спину, руки положите на голову.
Ноги вытянуты, ступни вместе.
Поднимите одновременно туловище и колени навстречу друг другу.
Опустите туловище и колени в исходное положение.

Подъем коленей к груди: задействованные мышцы

Прямая живота
Подвздошно-поясничная

Подъем коленей к груди: описание упражнения

Подъемы коленей лежа прекрасно впишутся в вашу тренировочную программу, особенно если нет возможности выполнять подъемы в висе (на брусьях или на раме). К тому же данное упражнение является более легким в исполнении, и потому будет исключительно полезно начинающим спортсменам, для которых подъемы коленей на раме являются трудновыполнимыми.

В подъемах коленей к груди присутствуют элементы движения, которые нагружают как нижний, так и верхний отделы брюшного пресса. Для правильного выполнения упражнения старайтесь все движения выполнять плавно и синхронно, т.е. подъемы туловища и коленей навстречу друг другу должны происходить одновременно и без опережения. Руки, как и в прочих упражнениях на пресс, выполняют второстепенную роль, и не должны облегчать подъемы. Старайтесь не делать коротких и резких движений, полный контроль над выполнением упражнения по всей амплитуде движения принесет значительно больше пользы.

10

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Лягте на спину, кисти рук поместив под ягодицами.
Нижнюю часть спины не отрывайте от пола.
Полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.
Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола.
Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.

Подъем ног: задействованные мышцы

Прямая живота
Подвздошно-поясничная

Подъем ног: описание упражнения

Это классическое упражнение для брюшного пресса, которое, в отличие от подъемов коленей, нагружает нижние мышцы живота за счет подъемов полностью выпрямленных ног. Также корпус на протяжении всего упражнения остается неподвижным.

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Однако можно выделить два популярных. Первый выполняется лежа на полу, второй — на горизонтальной скамье. Техника выполнения для каждого из случаев практически идентична — ноги из исходного положения (параллельно полу) плавным движением поднимаются вверх (перпендикулярно полу), руки выполняют лишь стабилизирующую роль. В случае выполнения подъемов на горизонтальной скамье (это может быть скамья для жима лежа) ноги в исходном положении опускаются ниже параллели с полом, чтобы дополнительно увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть мышцы живота. Как и в других упражнениях с подъемами ног, возможно использование утяжелителей, чтобы увеличить нагрузку.

11

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Гантели держите в опущенных по бокам руках.
Одной ногой сделайте шаг вперед.
(Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
Корпус опускается вниз.
Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

Большая ягодичная
Прямая бедра
Латеральная широкая бедра
Медиальная широкая бедра
Промежуточная широкая бедра
Большая приводящая
Двуглавая бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

12